Deep Core – die Rolle des Transversus abdominis bei Rektusdiastase verstehen

Viele Frauen machen sich nach der Geburt Sorgen wegen einer Rektusdiastase. Oft hören sie den Rat, den tiefen Bauchmuskel zu trainieren, da dieser für die Stabilität am wichtigsten ist und die Diastase schließt.

Das klingt logisch, oder? Ein Muskel, der tief liegt, quer verläuft und die Bauchdecke angeblich wie ein Korsett stabilisiert. Aber stimmt das wirklich? Schauen wir genauer hin.

Was ist eine Rektusdiastase?

Unter einer Rektusdiastase versteht man eine Verbreiterung der Linea alba, also der bindegewebigen Struktur zwischen den geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis)

• Während der Schwangerschaft ist diese Veränderung normal, da sich die Bauchdecke dehnt, um Platz für das Kind zu schaffen.

• Studien zeigen, dass fast alle Frauen im späten Stadium der Schwangerschaft eine Diastase entwickeln (Mota et al., 2015).

• In der Regel verkleinert sich der Abstand nach der Geburt von selbst, bei vielen Frauen bleibt er jedoch breiter als vorher.

Wichtig: Eine Diastase ist weder ein Schaden noch eine Verletzung, sondern eine physiologische Anpassung.

Die Anatomie der Bauchwand

Die Bauchwand besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus einem komplexen Netzwerk aus Bindegewebe. Dieses verbindet die Muskeln miteinander und überträgt ihre Kraft.

Muskuläre Schichten:

• Der M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) verläuft von den Rippen bis zum Schambein.

• Der M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) liegt oberflächlich, unterstützt die Seitneigung und Rotation und verläuft entgegengesetzt zum M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel).

• Der M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel) liegt darunter, verläuft entgegengesetzt und arbeitet eng mit dem externus zusammen.

• Der M. transversus abdominis ist der tiefste, querverlaufende Bauchmuskel. Er spannt die Bauchwand, indem er die Linea alba seitlich nach außen zieht.

Bindegewebige Strukturen:

• Linea alba – die mittige Bindegewebsnaht, in die alle seitlichen Bauchmuskeln mit ihren Sehnenplatten (Aponeurosen) einstrahlen. Sie verbindet die rechte und linke Seite des geraden Bauchmuskels.

• Linea semilunaris – die seitliche Bindegewebslinie, an der die Aponeurosen in die Rektusscheide übergehen und den Rectus abdominis einfassen.

• Rektusscheide – eine bindegewebige Hülle, die den geraden Bauchmuskel vollständig umschließt. Sie entsteht aus den Aponeurosen der schrägen und queren Bauchmuskeln.

Diese Strukturen sind entscheidend, weil die Belastbarkeit der Bauchwand nicht nur von den Muskeln abhängt, sondern auch davon, wie gut das Bindegewebe Spannung aufbauen und Kraft übertragen kann.

Der Mythos vom tiefen Bauchmuskel

Eine Zeit lang hat man geglaubt, dass der tiefe Bauchmuskel (Transversus abdominis) die beiden geraden Bauchmuskeln zusammenzieht. Deshalb wurde von vielen propagiert, dass man unbedingt eine isolierte Anspannung dieser tiefen Struktur lernen und üben müsse. Die geraden Bauchmuskeln galten dabei fast schon als „Gegner“.

Hintergrund war die Veränderung der intraabdominalen Druckverteilung während der Schwangerschaft: die Linea alba wird länger, breiter und dünner. Dadurch entsteht bei Sit-ups oder vielen Bauchübungen, die Flexion oder Anspannung des Rumpfes mit Arm- oder Beinbewegungen beinhalten, häufig ein sogenanntes Coning – eine Aufwölbung der Bauchdecke in der Mitte.

Ein wichtiger Hinweis zum Begriff „intraabdominaler Druck“: In der Medizin wird er benutzt, um einen pathologisch erhöhten Druck im Bauchraum zu beschreiben, zum Beispiel durch Blutungen, Tumore oder Darmperforationen. Das ist ein klinisch relevanter Zustand, der sofortige Behandlung erfordert. Kein Mensch, der nicht gerade in der Notaufnahme liegt, hat einen krankhaften intraabdominalen Druck. Im Alltag und im Training geht es also nicht um eine „gefährliche Druckerhöhung“, sondern darum, wie der Druck verteilt und kontrolliert wird.

Die Aktivierung des Transversus abdominis verändert das Erscheinungsbild von Coning. Der nächste logische Schritt vieler Trainer und Programme war daher: „Die geraden Bauchmuskeln bringen zu viel Zug auf die Linea alba, sie dehnen sie noch mehr – also besser keine Belastung.“

Doch die verstärkte Aktivierung des TA hat weitere Folgen:

• Er wird deutlich mehr angespannt, als es für Alltagsaktivitäten notwendig wäre.

• Um diese Spannung zu halten, wird oft eine verkürzte Atmung eingesetzt.

• Dadurch verringert sich der Bewegungsumfang des Brustkorbs und der unteren Rippen.

• Viele Bewegungsmuster, die einen großen Bewegungsradius erfordern, werden dadurch vermieden.

Heute können wir dank Echtzeit-Ultraschall sehr genau sehen, was passiert, wenn die Muskeln angespannt werden:

• Muskeln lassen sich nicht isoliert anspannen. Selbst wenn Nachbarmuskeln „ruhig“ aussehen, zeigt das EMG eine Aktivität.

• Die Fasern von Obliquus externus, internus und Transversus abdominis sind so ausgerichtet, dass ihre Hauptzugrichtung weg von der Linea alba geht.

• Der einzige Muskel, der die Linea alba enger machen kann, ist der Rectus abdominis.

Coning oder Doming, das kurzfristig bei Übungen oder Alltagsaktivitäten auftritt, vergrößert eine Diastase nicht.Problematisch ist eher ein dauerhafter, harter Druck (wenn die Linea alba starr und gespannt wirkt und sich der Druck nicht reduzieren lässt). Dann kann sich die Diastase vergrößern – und noch wichtiger: eine mangelhafte Kontrolle über die Druckverteilung im Bauchraum kann das Risiko für Hernien erhöhen.

Eine starke Bauchmuskulatur hingegen unterstützt den Grundtonus, verteilt den Druck besser und stabilisiert die Körpermitte. Deshalb sollten die Bauchmuskeln über das gesamte Bewegungsmaß in alle Bewegungsrichtungen mit progressivem Training aufgebaut werden – mit dem Ziel, Kraft, Koordination und Ausdauer zu verbessern.

Die Rolle der Breite der Diastase

Viele Frauen verbinden die Breite der Rektusdiastase sofort mit Stabilität, Kraft oder Schmerzen. Doch die wissenschaftliche Datenlage zeigt ein anderes Bild:

• Kein direkter Zusammenhang zu Rückenschmerzen: In einer Studie von Keshwani et al. (2018, Physical Therapy) wurde untersucht, ob die Inter-Rectus-Distanz (IRD) mit Symptomen zusammenhängt. Ergebnis: Die Breite korrelierte mit dem Körperbild, jedoch nicht mit Schmerzen oder funktionellen Einschränkungen. Das heißt: Rückenschmerzen und Diastase können gleichzeitig existieren, aber die Diastase ist nicht die Ursache. Rückenschmerzen müssen selbstverständlich behandelt werden – nicht ausgesessen.

• Die Bauchwand ist immer belastbar: Auch wenn die Linea alba gedehnt ist, bleibt die Bauchwand funktionsfähig. Der Körper kann Druck regulieren und Belastungen aufnehmen – Training ist daher nicht gefährlich, sondern wichtig, um Gewebe und Muskulatur zu stärken.

• Breite allein ist wenig aussagekräftig: Frauen mit sehr dünner Unterhautfettschicht berichten manchmal schon bei Abständen unter 3 cm von Beschwerden oder Schmerzen. Andere Frauen mit einer deutlich breiteren Diastase haben keinerlei Probleme.

• Individuelle Faktoren sind entscheidend: Entscheidend ist nicht die Zahl in Zentimetern, sondern eine Kombination aus:

  • Gewebe & Muskelfunktion – Spannung, Kraft, Koordination

  • Trainingserfahrung – ob und wie die Frau bereits Belastungen kennt und steuern kann

  • Überzeugungen & Informationen – ob sie glaubt, „zerbrechlich“ zu sein oder ob sie Vertrauen in ihren Körper hat

  • Sorgen um die eigene Gesundheit – Angst kann Symptome verstärken und Aktivität hemmen

  • Körperwahrnehmung & Körperbild – wie sich die Mitte anfühlt und aussieht, beeinflusst direkt das Erleben von Stabilität

  • Stress, Schlaf, soziale Unterstützung – psychosoziale Faktoren, die Heilung, Belastbarkeit und Symptomwahrnehmung prägen

  • Emotionen & Erwartungen – Frauen, die mit Angst oder Unsicherheit in Bewegung gehen, spüren oft mehr Symptome als Frauen, die Selbstwirksamkeit erleben

Das bedeutet: Die Breite allein ist kein Maß für Stabilität oder Funktion. Viel wichtiger ist, wie Muskeln, Bindegewebe, Alltagserfahrung und psychosoziale Faktoren zusammenspielen.

Der Abstand ist nicht alles

Viele Frauen fixieren sich auf die Breite zwischen den Bauchmuskeln. Doch die Forschung zeigt:

• Der Abstand (Inter-Rectus-Distance, IRD) ist kein verlässlicher Indikator für Funktion oder Beschwerden (Keshwani et al. 2018).

• Manche Frauen haben eine große Diastase ohne Probleme. Andere haben eine kleine Diastase, aber deutliche Einschränkungen.

• Entscheidend ist, wie gut das Gewebe Spannung aufbauen kann und wie die Muskeln zusammenarbeiten.

Die Breite allein ist also kein Kriterium für „gesund“ oder „krank“.

Core-Funktion ist Teamarbeit

Die Bauchdecke funktioniert nicht isoliert. Sie ist Teil eines komplexen Systems aus:

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

• Obliquus externus und internus (schräge Bauchmuskeln)

• Transversus abdominis (tiefer, querverlaufender Bauchmuskel)

• Beckenboden

• Zwerchfell

Alle diese Strukturen arbeiten zusammen, um intraabdominalen Druck zu regulieren und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Eine isolierte TA-Anspannung, bei der die Obliques „ausgeschaltet“ werden sollen, entspricht nicht der Realität. In Studien konnte gezeigt werden, dass bei funktionellen Bewegungen immer mehrere Muskeln gleichzeitig aktiv sind (Hodges & Gandevia, 2000).

Der Körper ist kein Automat mit On/Off-Knopf – er funktioniert über Synergien.

Was ist denn wichtig:

Statt auf den „heiligen Muskel“ zu setzen, ist ein ganzheitlicher Ansatz sinnvoll:

• Koordination – die Muskeln der Bauchwand, des Beckenbodens und des Zwerchfells müssen wieder harmonisch zusammenarbeiten.

• Kraft – durch progressive Belastung wird das Gewebe dicker und die Muskulatur stärker.

• Belastung im Alltag – Heben, Tragen, Aufstehen und Sport erfordern, dass der Druck im Bauch sinnvoll verteilt wird.

• Funktion statt Optik – ein sichtbarer Spalt bedeutet nicht automatisch Instabilität.

Ein Beispiel: Beim Training mit Ultraschall konnte gezeigt werden, dass auch mit bestehender Diastase eine normale Kraftübertragung möglich ist, wenn die Muskeln effektiv zusammenarbeiten (Spitznagle et al. 2020).

Wenn du eine Diastase hast:

• Es ist kein Grund zur Panik.

• Dein Körper hat sich angepasst, um eine Schwangerschaft zu ermöglichen.

• Die Funktion deiner Mitte hängt nicht davon ab, wie eng die Bauchmuskeln beieinanderliegen.

• Der Transversus abdominis ist wichtig – aber nicht der einzige. Und allein schließt er keine Diastase.

• Entscheidend ist, wie alle Muskeln zusammenarbeiten und ob du deine Mitte im Alltag und Training belastbar einsetzen kannst.

Zum Erscheinungsbild: Stress wegen des Aussehens ist absolut verständlich und darf ein Grund sein, etwas verändern zu wollen. Gleichzeitig hat eine Diastase an sich kein Gesundheitsrisiko. Wenn du jedoch Rückenschmerzen oder Beckenbodenbeschwerden hast, ist es sinnvoll, alle Bereiche gezielt anzugehen.

Es ist kontraproduktiv, die Diastase als Ursache für alle Probleme zu sehen und deshalb andere Themen nicht zu behandeln. Ein ganzheitlicher Ansatz führt schneller und nachhaltiger zu Fortschritt.

Fazit

Der Transversus abdominis ist ein faszinierender Muskel – er spannt die Faszie seitlich an und stabilisiert den Core. Aber er ist nur ein Teil des Systems.

Eine Rektusdiastase ist keine Störung, die „geschlossen“ werden muss, sondern eine Veränderung, die Teil deiner Geschichte ist. Wichtig ist nicht der Abstand, sondern die Funktion.

Take Home Message: Wichtiger als ein enger Spalt ist eine belastbare, starke und koordinierte Mitte, die dich in deinem Alltag und deinem Sport unterstützt.