Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Was es bringt und wie du übst
Von Yuliia Storozhylova, Physiotherapeutin in Düsseldorf · Zuletzt aktualisiert: 21.10.2026
Kurz gesagt: • Beckenbodentraining in der Schwangerschaft senkt bei Frauen ohne Inkontinenz das Risiko, später in der Schwangerschaft und in den Monaten nach der Geburt Urin zu verlieren. Das zeigt eine Cochrane-Übersicht von 2020. • Am besten startest du früh in der Schwangerschaft und trainierst strukturiert und regelmäßig. • Zum Training gehören Anspannen, Halten, schnelle Anspannungen, vollständiges Loslassen und das Dehnen des Beckenbodens als Vorbereitung auf die Geburt. • Die deutsche Leitlinie zur Harninkontinenz empfiehlt, allen Schwangeren Physiotherapie vor der Geburt anzubieten.
Du bist schwanger, hast schon zehnmal gelesen, dass du „den Beckenboden trainieren“ sollst, und weißt trotzdem nicht genau, was das heißt. Kneifen? Wie oft? Und muss der Beckenboden bei der Geburt nicht eher locker sein?
Diese Fragen höre ich oft. In diesem Artikel erfährst du, was Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bringt, ab wann du anfangen kannst, wie du die richtige Bewegung findest und wann du dir Unterstützung holst.
Was bringt Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Es kann dich vor Urinverlust schützen. Eine Cochrane-Übersicht von 2020 hat Studien zu Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zusammengefasst. Bei Frauen, die zu Beginn keinen Urin verloren, senkte das Training das Risiko für Urinverlust am Ende der Schwangerschaft um etwa 62 %. Drei bis sechs Monate nach der Geburt war das Risiko um etwa 29 % niedriger.
Was die Zahlen bedeuten: Training verhindert Urinverlust nicht bei jeder Frau. Es macht ihn aber deutlich weniger wahrscheinlich.
Wenn du in der Schwangerschaft schon Urin verlierst, ist das ein Grund mehr, früh zu trainieren. In einer norwegischen Studie mit fast 12.700 Erstgebärenden hatten Frauen, die in der Schwangerschaft Urin verloren, sechs Monate nach der Geburt mehr als doppelt so häufig Urinverlust wie Frauen ohne diese Beschwerden. Für Frauen, die schon Urin verlieren, ist die Studienlage zum Training unsicherer. Vorbeugendes Beckenbodentraining ist trotzdem sinnvoll, und eine Untersuchung zeigt dir, was zu deinem Urinverlust beiträgt.
Für wen lohnt sich Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Für fast alle Schwangeren. Die deutsche S2k-Leitlinie zur Harninkontinenz der Frau empfiehlt, allen Schwangeren Physiotherapie vor der Geburt anzubieten. Die britische NICE-Leitlinie ermutigt Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Beckenbodentraining.
Besonders lohnt es sich, wenn deine Mutter oder Schwester Beckenbodenprobleme hat. Für diese Frauen empfiehlt NICE ab der 20. Schwangerschaftswoche ein angeleitetes Beckenbodentraining über drei Monate.
Auch wenn du sportlich bist und viel springst oder schwer hebst, lohnt sich ein genauer Blick. Ein starker Körper heißt nicht automatisch, dass der Beckenboden unter Druck gut reagiert.
Ab wann in der Schwangerschaft kann ich anfangen?
So früh wie möglich, sobald du dich dazu in der Lage fühlst. Die Cochrane-Autorinnen beschreiben ein frühes, strukturiertes Training in der Schwangerschaft als Weg, Urinverlust vorzubeugen.
Eine bestimmte Schwangerschaftswoche als Starttermin nennen die Studien nicht. Wenn du erst im dritten Trimester davon liest: Fang jetzt an. Jede Woche Training ist eine Woche Übung für die Zeit nach der Geburt.
Wie finde ich die richtige Anspannung?
Stell dir vor, du hältst einen Wind zurück und ziehst gleichzeitig die Scheide nach innen und oben. Gesäß, Oberschenkel und Bauch bleiben möglichst locker, und du atmest weiter.
Typische Fehler, die ich oft sehe:
Pressen: Du drückst nach unten. Gemeint ist die Bewegung nach innen und oben.
Luft anhalten: Die Anspannung soll mit normaler Atmung gehen.
Gesäß zusammenkneifen: Dann arbeiten die falschen Muskeln.
Nicht loslassen: Nach jeder Anspannung lässt du vollständig los.
Ob du richtig anspannst, kannst du selbst ertasten: Leg zum Beispiel zwei Finger auf den Damm und spür, ob sich der Beckenboden beim Anspannen nach innen und oben bewegt. Am verlässlichsten ist aber die Anleitung durch eine Beckenboden-Physiotherapeutin. Deshalb empfiehlt die deutsche Leitlinie, allen Schwangeren Physiotherapie vor der Geburt anzubieten. Im Termin prüfen wir die Anspannung gemeinsam, auf Wunsch mit Ultraschall als Biofeedback. Mehr zur Technik liest du im Artikel zu Kegel-Übungen.
Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?
Regelmäßig und mit System. Eine feste Dosierung für alle Schwangeren gibt die Cochrane-Übersicht nicht vor.
Als Orientierung kann dir dieser Aufbau helfen:
Halten: 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten, danach genauso lange entspannen.
Schnell: einige kurze, kräftige Anspannungen hintereinander.
Im Alltag: bei Bedarf kurz anspannen, bevor du hustest, niest oder etwas Schweres hebst.
In verschiedenen Positionen: im Liegen, im Sitzen, im Stehen und später im Vierfüßlerstand.
Für Frauen mit Inkontinenz nennt die NICE-Leitlinie mindestens 8 Anspannungen dreimal am Tag. Für die Schwangerschaft passen wir Menge und Position an deinen Alltag, deine Woche und dein Training an. Wenn du das gern angeleitet machen willst, findest du alles zum Beckenbodentraining in Düsseldorf auf meiner Seite.
Warum ist Loslassen genauso wichtig wie Anspannen?
Weil dein Beckenboden bei der Geburt nachgeben muss. Ein Beckenboden, der dauerhaft angespannt ist, kann außerdem Beschwerden machen, zum Beispiel Schmerzen oder Probleme beim Entleeren.
Übe deshalb bewusst das Gegenteil: Atme langsam in den Bauch und in die Flanken, und spüre, wie der Beckenboden dabei etwas nach unten nachgibt. Besonders in den letzten Wochen vor der Geburt bekommen das Loslassen und das Dehnen mehr Platz im Training.
Kann der Beckenboden zu stark für die Geburt sein?
Eher nicht. Eine Geburt ist ein komplexer Vorgang, auf den viele Faktoren Einfluss haben, und der Beckenboden spielt dabei eher eine kleinere Rolle. In einer norwegischen Studie mit 301 Erstgebärenden hatten Frauen, die in der Schwangerschaft ihren Beckenboden trainiert hatten, sogar seltener eine Pressphase von über einer Stunde als Frauen ohne Training.
Trotzdem ist es sinnvoll zu lernen, wie du deinen Beckenboden entspannst. Ziel ist, dass er bei der Geburt nachgeben kann und das Risiko schwerer Verletzungen möglichst gering bleibt.
Hast du Vulvodynie, Schmerzen beim Sex (Dyspareunie) oder andere Schmerzen im Genitalbereich, oder tat dir das Einführen eines Tampons oder eine vaginale Untersuchung weh? Dann kann es sinnvoll sein, deine Muskelspannung untersuchen zu lassen. Wenn nötig, lernst du, eine erhöhte Spannung zu regulieren.
Was ist, wenn ich zusätzlich Beckenschmerzen habe?
Dann passen wir das Training an. Schmerzen an der Symphyse oder am Iliosakralgelenk kommen in der Schwangerschaft häufig vor. Wir schauen, welche Bewegungen sie auslösen, und wählen Übungen und Positionen, die du gut verträgst. Mehr dazu liest du auf meiner Seite zu Beckenschmerzen in der Schwangerschaft.
Ich habe selbst in meinen Schwangerschaften trainiert und weiß, wie sehr sich der Körper von Trimester zu Trimester verändert. Was im ersten Trimester gut ging, fühlt sich im dritten manchmal ganz anders an. Das ist normal und ein Grund, das Training regelmäßig anzupassen.
Termin buchen
Du willst wissen, ob du richtig anspannst, und dein Training an deine Schwangerschaft anpassen? Buch deinen Termin über Doctolib: Termin buchen. Für kurze Fragen erreichst du mich per WhatsApp. Gesundheitliche Details besprechen wir im Termin.
Die Termine finden in der Schwerinstraße 17 in Düsseldorf-Pempelfort statt, in den Räumen von CrossFit 40477. Mehr zu meinem Angebot findest du unter Physiotherapie in der Schwangerschaft und im Beckenboden-Check-up.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sinnvoll?
Ja. Bei Frauen ohne Inkontinenz senkte Beckenbodentraining in der Schwangerschaft das Risiko für Urinverlust am Ende der Schwangerschaft um etwa 62 % und drei bis sechs Monate nach der Geburt um etwa 29 %. Das zeigt eine Cochrane-Übersicht von 2020.
Ab welcher Schwangerschaftswoche sollte ich mit Beckenbodentraining beginnen?
So früh wie möglich. Die Cochrane-Autorinnen sehen ein frühes, strukturiertes Training in der Schwangerschaft als Weg, Urinverlust vorzubeugen. Für Frauen mit Beckenbodenproblemen in der Familie empfiehlt die britische NICE-Leitlinie ein angeleitetes Training ab der 20. Woche.
Wie oft am Tag sollte ich in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?
Eine feste Dosierung für alle Schwangeren gibt es nicht. Als Orientierung helfen mehrere Anspannungen mit Halten, einige schnelle Anspannungen und das Anspannen vor dem Husten oder Heben, verteilt über den Tag. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du regelmäßig und richtig übst.
Muss ich den Beckenboden vor der Geburt auch entspannen lernen?
Ja. Bei der Geburt muss der Beckenboden nachgeben. Übe deshalb neben dem Anspannen auch das vollständige Loslassen und das Dehnen, zum Beispiel mit ruhiger Atmung in Bauch und Flanken.
Kann der Beckenboden zu stark für die Geburt sein?
Eher nicht. Eine Geburt ist ein komplexer Vorgang, und der Beckenboden spielt dabei eher eine kleinere Rolle. In einer norwegischen Studie hatten Frauen mit Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sogar seltener eine lange Pressphase. Lernen, den Beckenboden zu entspannen, ist trotzdem sinnvoll, besonders wenn du Schmerzen im Genitalbereich oder beim Sex hast.
Kann ich in der Schwangerschaft einen Beckenboden-Check-up machen?
Ja. Was wir untersuchen, stimmen wir auf deine Schwangerschaftswoche und deine Fragen ab. Eine Bewegungsanalyse und Ultraschall als Biofeedback über den Bauch sind gut möglich. Eine vaginale Untersuchung ist bei Bedarf ab der 14. Schwangerschaftswoche möglich.
Über die Autorin: Yuliia Storozhylova ist Physiotherapeutin in Düsseldorf mit Schwerpunkt Beckenboden, Schwangerschaft und Rückbildung. Sie hat die Physio-Pelvica-Ausbildung der AG GGUP abgeschlossen. Fortbildungen u. a. zu Ultraschall in der Beckenbodenphysiotherapie und Certified Pregnancy & Postpartum Athleticism Coach (2021). Mehr über mich
Quellen
Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev 2020;5:CD007471. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
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National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210, 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
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