Gebärmuttersenkung: Welche Übungen wirklich helfen
Von Yuliia Storozhylova, Physiotherapeutin in Düsseldorf · Zuletzt aktualisiert: 26.10.2026
Kurz gesagt: • Angeleitetes Beckenbodentraining kann Senkungsbeschwerden wie Druck- oder Fremdkörpergefühl verringern. Das zeigt eine große randomisierte Studie. • Die Lage der Organe verändert sich durch Training meist wenig. In einer Studie besserte sie sich bei etwa jeder fünften Frau um eine Stufe. • Die britische NICE-Leitlinie empfiehlt bei leichter bis mittlerer Senkung mit Beschwerden mindestens 16 Wochen angeleitetes Beckenbodentraining als erste Option. • Eine Liste verbotener Übungen gibt es nicht. Entscheidend ist, wie deine Beschwerden auf eine Belastung reagieren.
Abends fühlt es sich an, als würde etwas nach unten drücken. Beim Duschen tastest du eine Vorwölbung in der Scheide. Oder deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt hat „eine leichte Senkung“ festgestellt, und seitdem traust du dich kaum noch, etwas Schweres zu heben.
Eine Senkung ist häufig und macht vielen Frauen Angst. In diesem Artikel erfährst du, was Übungen bei einer Gebärmuttersenkung laut Studien bewirken können, welche Übungen sinnvoll sind und wie du sie in deinen Alltag bringst.
Was ist eine Gebärmuttersenkung?
Bei einer Senkung (Prolaps) liegen Gebärmutter, Blase oder Enddarm tiefer als üblich und wölben sich in die Scheide vor. Je nachdem, was sich senkt, spricht man von Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Enddarmsenkung. Oft ist mehr als ein Bereich beteiligt. Ursachen und Häufigkeit erkläre ich im Artikel Pelvic Organ Prolaps (POP).
Typische Beschwerden sind ein Druck- oder Schweregefühl, das Gefühl, dass „etwas herauskommt“, oder eine tastbare Vorwölbung. Viele Frauen merken die Beschwerden vor allem am Abend oder nach langem Stehen. Manche haben dazu Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang.
Die Diagnose und das Stadium der Senkung stellt deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt fest. Als Physiotherapeutin untersuche ich, wie dein Beckenboden arbeitet und wie deine Beschwerden auf Belastung reagieren. Zu Organsenkung und Belastungsinkontinenz habe ich bei WHTA den Kurs „Advanced POP/SUI“ besucht.
Helfen Übungen bei einer Gebärmuttersenkung?
Ja, vor allem gegen die Beschwerden. In der POPPY-Studie aus Großbritannien bekamen Frauen mit Senkung entweder ein individuelles Beckenbodentraining mit einer Physiotherapeutin oder eine Informationsbroschüre. Nach zwölf Monaten hatten sich die Senkungsbeschwerden in der Trainingsgruppe stärker verringert.
Auf die Lage der Organe hat Training meist einen kleineren Einfluss. In einer norwegischen Studie verbesserte sich die Senkung nach sechs Monaten Training bei 19 % der Frauen um eine Stufe, in der Kontrollgruppe bei 8 %. Auch die Beschwerden besserten sich in der Trainingsgruppe häufiger.
Für dich heißt das: Training kann dir im Alltag spürbar helfen, auch wenn sich der Befund bei der Frauenärztin oder beim Frauenarzt wenig verändert. Beschwerden und Befund sind zwei verschiedene Dinge.
Welche Übungen sind bei einer Senkung sinnvoll?
Übungen, die Kraft, Reaktion und Belastbarkeit deines Beckenbodens aufbauen und in deinen Alltag übertragen. Fünf Bausteine:
Kraft: Spann den Beckenboden an, als würdest du einen Wind zurückhalten und die Scheide nach innen und oben ziehen. Halte einige Sekunden, atme weiter, lass vollständig los. Wiederhole das mehrmals.
Vorspannung im Alltag: Spann den Beckenboden kurz an, bevor du hustest, niest oder etwas hebst. Diese Technik nennt man auch „The Knack“, mehr dazu im Artikel zu Kegel-Übungen.
Heben mit Atmung: Atme beim Hochheben aus und halte die Luft nicht an. So probierst du aus, ob der Druck nach unten weniger wird.
Training im Stehen: Der Beckenboden muss im Stehen und Gehen arbeiten, also übst du auch dort, zum Beispiel bei Kniebeugen oder Ausfallschritten.
Ganzkörperkraft: Beine, Gesäß und Rumpf tragen die Last im Alltag mit. Krafttraining gehört deshalb dazu, angepasst an deine Beschwerden.
Ob du richtig anspannst, kannst du selbst ertasten. Am verlässlichsten ist aber die Anleitung in der Physiotherapie. Mit Ultraschall als Biofeedback siehst du live, was dein Beckenboden macht. Ich nutze den Ultraschall außerdem, um die Lage und Bewegung der Beckenorgane zu beurteilen. Das hilft, die Ursache deiner Beschwerden einzugrenzen. Das Bild ersetzt keine ärztliche Diagnose.
Wie lange dauert es, bis Übungen bei einer Senkung wirken?
Plane mindestens 16 Wochen ein. So lange empfiehlt die NICE-Leitlinie angeleitetes Beckenbodentraining bei Senkung mit Beschwerden im Stadium 1 oder 2. Wenn das Training hilft, sollst du es danach weiterführen.
Ein Ausgangswert hilft dir, Veränderungen zu erkennen. Notiere dir zum Beispiel, nach wie vielen Stunden Stehen das Druckgefühl beginnt oder bei welchem Gewicht du es beim Heben spürst. Mehr dazu, wie ich mit Frauen mit Senkung arbeite, findest du auf meiner Seite Physiotherapie bei Senkung in Düsseldorf.
Welche Übungen sollte ich bei einer Senkung meiden?
Eine allgemeine Verbotsliste gibt es nicht. Ob Laufen, Springen, Kniebeugen oder Sit-ups für dich passen, hängt davon ab, wie deine Beschwerden reagieren.
Ein praktischer Test: Nimmt das Druckgefühl während oder nach einer Übung deutlich zu und hält bis zum nächsten Tag an, ist die Belastung gerade zu hoch. Dann passt du an: weniger Gewicht, weniger Wiederholungen, mehr Pausen, eine andere Variante. Verschwindet der Druck nach kurzer Zeit wieder, kannst du die Belastung meist beibehalten und beobachten.
Angst vor Bewegung hilft dir selten weiter. Viele Frauen mit Senkung trainieren, laufen und heben. Wie du nach einer Geburt wieder ins Laufen einsteigst und was Training bei einer Senkung nach der Geburt verändern kann, liest du im Artikel Prolaps nach der Geburt.
Was ist mit einem Pessar?
Ein Pessar kann eine gute Ergänzung sein. Es stützt die Organe von innen und kann Beschwerden beim Sport oder im Alltag verringern. Die NICE-Leitlinie nennt ein Pessar als Option bei Senkung mit Beschwerden, allein oder zusammen mit Beckenbodentraining.
Das Pessar passt deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt an. Manchmal braucht es mehrere Versuche, bis Form und Größe stimmen. Das Training des Beckenbodens ersetzt ein Pessar nicht, und umgekehrt.
Eine Senkung wird in den Wechseljahren oft zum Thema, zusammen mit Veränderungen an der Blase. Mehr dazu liest du im Artikel Blasenschwäche in den Wechseljahren.
Wann du zuerst zur Ärztin oder zum Arzt gehst
Bitte lass dich zuerst ärztlich untersuchen, wenn
du eine Vorwölbung außerhalb der Scheide siehst,
du blutest oder eine wunde Stelle an der Vorwölbung hast,
du das Gefühl hast, die Blase nicht mehr leer zu bekommen, oder kaum Wasser lassen kannst,
du immer wieder Harnwegsinfekte hast,
die Beschwerden plötzlich neu und stark sind.
Termin buchen
Du hast eine Senkung oder ein Druckgefühl und willst wissen, welche Übungen für dich passen? Buch deinen Termin über Doctolib: Termin buchen. Für kurze Fragen erreichst du mich per WhatsApp.
Der Beckenboden-Check-up klärt, wo dein Beckenboden steht und wie er auf Belastung reagiert. Hast du Beschwerden, ist der nächste Schritt die Beckenbodentherapie mit einem Trainingsplan für deinen Alltag und deinen Sport. Die Termine finden in der Schwerinstraße 17 in Düsseldorf-Pempelfort statt, in den Räumen von CrossFit 40477.
Häufige Fragen zur Gebärmuttersenkung
Welche Übungen helfen bei einer Gebärmuttersenkung?
Am besten untersucht ist angeleitetes Beckenbodentraining: Kraft, Anspannung vor Husten und Heben und Übungen im Stehen. In der POPPY-Studie verringerten sich die Senkungsbeschwerden mit individuellem Training stärker als mit einer Informationsbroschüre. Krafttraining für den ganzen Körper ergänzt das Programm.
Kann sich eine Gebärmuttersenkung durch Training zurückbilden?
Die Lage der Organe verändert sich durch Training meist wenig. In einer norwegischen Studie verbesserte sich die Senkung bei 19 % der Frauen mit Training um eine Stufe, in der Kontrollgruppe bei 8 %. Die Beschwerden können sich deutlich bessern, auch wenn der Befund ähnlich bleibt.
Wie lange muss ich bei einer Senkung trainieren?
Die britische NICE-Leitlinie empfiehlt bei leichter bis mittlerer Senkung mit Beschwerden mindestens 16 Wochen angeleitetes Beckenbodentraining. Wenn es hilft, führst du das Training danach weiter.
Darf ich mit einer Gebärmuttersenkung joggen?
Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Entscheidend ist, wie dein Druckgefühl beim und nach dem Laufen reagiert. Viele Frauen mit Senkung laufen, wenn Belastung und Training passend aufgebaut sind.
Hilft ein Pessar bei einer Gebärmuttersenkung?
Ein Pessar stützt die Organe von innen und kann Beschwerden verringern. Die NICE-Leitlinie nennt es als Option, allein oder zusammen mit Beckenbodentraining. Angepasst wird es von deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Muss eine Senkung ohne Beschwerden behandelt werden?
Nicht unbedingt. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS brauchst du keine medizinische Behandlung, wenn du keine Beschwerden hast oder die Senkung dich nicht stört. Beckenbodentraining und Krafttraining kannst du trotzdem machen.
Brauche ich bei einer Senkung eine Operation?
Meist nicht als ersten Schritt. Die NICE-Leitlinie nennt zuerst Beckenbodentraining und ein Pessar. Bei einer stärkeren Senkung kann eine Operation eine Option sein. Das entscheidest du gemeinsam mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Über die Autorin: Yuliia Storozhylova ist Physiotherapeutin in Düsseldorf mit Schwerpunkt Beckenboden, Schwangerschaft und Rückbildung. Sie hat die Physio-Pelvica-Ausbildung der AG GGUP abgeschlossen und steht auf deren Therapeut:innen-Liste. Fortbildungen u. a. zu Ultraschall in der Beckenbodenphysiotherapie und zu Organsenkung und Belastungsinkontinenz (Advanced POP/SUI, WHTA). Mehr über mich
Quellen
Hagen S, Stark D, Glazener C, et al. Individualised pelvic floor muscle training in women with pelvic organ prolapse (POPPY): a multicentre randomised controlled trial. Lancet 2014;383(9919):796–806. doi:10.1016/S0140-6736(13)61977-7
Brækken IH, Majida M, Engh ME, Bø K. Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. Am J Obstet Gynecol 2010;203(2):170.e1–170.e7. doi:10.1016/j.ajog.2010.02.037
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123, 2019 (Empfehlungen 1.7.5, 1.7.6, 1.7.8). https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
NHS. Pelvic organ prolapse – Treatment (abgerufen am 26.10.2026). https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/treatment/
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